운동을 다섯 가지로 잘 관리합시다.허리 통증에 좋다

허리가 아플 때 운동가도 할 수 있는 5가지 방법을 알려드릴게요.

 

안녕하세요. 최근 아이부터 노약자까지 흔히 경험하는 현상 중에 허리 통증이 있거든요.아무래도 장시간 앉아 있는 자세 때문에 허리 근육이 뭉치는 것입니다.

 

저같은경우에도오랫동안회사에앉아업무해왔고요즘은코로나로인해활동량이줄고신체의유연성이감소하고있어서요리가결리면서요통의초기증상이나타나기시작했거든요. 그래서 요즘 홈트레이닝에서 따라하기 쉬운 요통 때 운동을 꾸준히 하는데 도움이 많이 됐어요.

몸의 기둥이라 불리는 척추는 상체를 지탱해야 하기 때문에 오랫동안 같은 자세로 앉아 있는 압박과 부담을 느끼게 되고 척추 주변의 근육과 인대도 긴장되어 통증이 생긴다고 합니다.

 

 

그 밖에도 잘못된 자세, 무거운 물건을 계속 들었을 경우, 다리를 꼬았을 때에도 허리에 무리가 가게 됩니다. 운동 부족 또한 힘줄의 손실을 초래하고 허리를 약하게 할 수 있습니다.

 

 

그럼, 제가 하고 있는 허리에 좋은 운동에 대해 알려 드리겠습니다!

 

 

 

 

 

 

사이드 플랭크

이 동작은 견갑골의 안정성을 높여 코어 강화와 골반 안정화에 도움이 됩니다. 기본동작이어려울경우따라해보시면좋을것같습니다.

 

1. 누운 후 양 무릎을 약간 구부려주세요.2. 편안한 각도만큼 몸을 세우세요.3. 팔꿈치는 바닥에 대고 몸을 고정하세요.4. 그리고 몸을 천천히 일으키세요5. 10초 정도 몸을 유지시킨 후 천천히 다시 걸어오세요

TIP. 이 허리에 좋은 운동은 생각보다 상체를 들어올리기가 쉽지 않을 겁니다. 그럴 때 손바닥을 바닥에 펴서 바닥을 밀어내도록 하면 몸체가 더 안정적이고 편안하게 올라오겠죠.

 

 

주의사항. 상체를 들어올릴 때 엉덩이에 힘을 주어야 하며 바닥에 닿은 무릎으로 누르는 느낌을 유지해야 합니다. 좀 더 강도를 올리고 싶다면 반대쪽 손으로 허리를 잡거나 하늘 위로 뻗어 나아가면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

코브라자세

이 동작은 척추 교정에 효과가 있고 혈액순환을 원활하게 하여 허리가 아플 때 운동에 효과가 있습니다.뿐만 아니라 가슴을 넓혀주어 폐와 심장도 튼튼해지고 소화불량에도 좋다고 하니 따라해 볼 가치가 있지요.

 

 

1. 바닥에 엎드리세요 2. 어깨 밑에 손을 두고 3. 머리와 몸통을 뒤로 높이 올리세요 4. 이때 호흡법으로는 숨을 들이쉬세요 5. 팔꿈치를 안쪽으로 모으고 어깨는 아래로 내리세요 6. 이 상태에서 호흡을 5회 들이마신 후 7. 숨을 내쉬고 앞팔이 바닥에 닿을 때까지 내리세요

TIP. 만일 허리질환이 있다면 베이비 코브라로 등의 근육 중 척추 중간부위를 먼저 늘려주세요. 그리고 유연성이 부족한 분은 손의 위치를 조금 앞으로 움직여도 좋아요.

 

 

주의할 점, 어깨가 올라가지 않도록 치골은 바닥에 붙어 있지 않으면 올바른 자세가 되지 않습니다. 만약 디스크를 가지고 계신 분이라면 허리를 너무 굽히지 말고 지도자의 지도하에 진행할 것을 권장합니다.

 

 

 

 

 

버드독

코어 강화에 좋은 허리에 좋은 운동으로 이 자세를 들 수 있습니다. 전신의 핵심근육을 발달시키는데 매우 효과가 있는 동작이에요. 척추 기립근을 강화시켜 척추와 골반을 바르게 정렬하고 골반과 자세 교정을 돕습니다. 물론 요통을 최소화하여 코어의 안정성을 확실하게 하는데 딱 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

1. 양손을 바닥에 대고 기본 자세를 취하세요2. 오른손과 왼발을 천천히 올리세요. 3. 여기서 쭉 뻗을 때 손은 귀 옆에 있는 다리 엉덩이보다 조금 높은 위치로 올려주세요. 4. 올리거나 내리거나 하는 동작은 자세하게 한쪽으로 기울어지지 않도록 집중해 주십시오.5. 반대 방향도 같이 가주세요 6. 좌우 10회 3세트

주의사항: 어깨 및 코어가 내려가지 않도록 주의하여 주십시오. 팔꿈치가 안쪽으로 돌아가지 않게 조심하세요. 가급적 몸을 뒤틀지 않도록 코어에 힘을 주고 긴장을 늦추지 않고 집중하는 것이 중요합니다.

 

 

만약 코어의 힘이 너무 없는 초보자의 경우에는 팔을 만들어서 버티는 것부터 연습을 하고 그 다음에 다리만 펴는 것, 이렇게 동작을 연습하고 익숙해지면 본 자세로 실시하는 순서로 연습을 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

덩키 킥

허리와 코어 근육을 강화시켜 요통시 운동으로 손꼽히는 동작입니다.

 

 

1. 바닥에 무릎을 꿇고 엎드리세요. 2. 날개에 긴장을 주면서 왼팔을 천천히 끌어올리세요. 3. 동시에 오른발을 천천히 끌어올리세요.4. 이때 엉덩이 근육이 자극이 되도록 하고 다시 제자리로 돌아갑니다.5. 30초간 반복하며 반대편 다리도 같은 순서로 진행하세요.

 

 

주의할 점. 등은 똑바로 펴고, 배에 힘을 주어 다리를 들어 올리는 것이 포인트입니다. 만약 지나치게 허리를 접으면 통증을 유발시키므로 금물!

 

 

 

 

 

 

슈퍼맨 자세

허리 근육을 강화시켜 척추의 지지력과 안정성을 향상시키는 허리에 좋은 운동입니다.

 

 

1. 배를 바닥에 대고 엎드리세요.2. 팔은 앞으로 뻗고 다리는 골반 너비만 벌려주세요.3. 허리쪽 근육의 긴장을 느끼면서 팔과 다리를 끌어올리세요.4. 2~3초 동안 자세를 유지한 후 다시 원래의 자세로 돌아가서 동작을 반복하십시오

주의: 과도하게 손발을 들지 마십시오.만약 요통이 심한 경우 그럴 때는 플랭크나 브릿지처럼 움직임이 적은 동작으로 진행하고 그 정도가 아니면 슈퍼맨 자세로 허리를 강화시킬 수 있습니다.

 

오늘 허리 아플 때 운동 5가지를 배웠는데 도움이 됐어요? 헬스 클럽에 가지 않아도 집에서 할 수 있는 홈트이기 때문에 추천합니다. 그리고 기본적으로 바른 걸음걸이는 정말 중요합니다. 평소 바른 자세로 걷는 습관을 갖게 되면 도움이 될 것 같습니다.알려드린 동작으로 모두 튼튼한 코어를 키워보세요!

 

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